کلمات کلیدی: بازوهای, شكيل, با, این, حرکت, ساده,
ارسال پاسخ 
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
بازوهای شكيل با این 8 حرکت ساده
نویسنده پیام
Kevin آفلاین
ایمان ، توکل ، تلاش
*
کاربر ویژه

ارسال‌ها: 1,917
تاریخ عضویت: Nov 2011
اعتبار: 33
ارسال: #1
Rainbow بازوهای شكيل با این 8 حرکت ساده
شايد شما هم جزو آن دسته از افرادي باشيد كه فكر مي‌كنند تنها در باشگاه‌هاي ورزشي و با دستگاه‌هاي حرفه‌اي مي‌توانند ورزش كنند ولي ما در اين شماره به شما 8 حركت ساده كه با ساده‌ترين وسايل ورزشي انجام مي‌شود را آموزش مي‌دهيم تا بتوانيد در خانه خود مثل يك حرفه‌اي ورزش كنيد. تمامي اين حركات براي سوختن چربي‌هاي اضافه «بازوها، كتف و شانه» درنظر گرفته شده است و شما مي‌توانيد با تهيه يك هالتر (با صفحه‌هايش) و 2 عدد دمبل شروع كنيد و از انجام اين حركات لذت ببريد.


[تصویر:  38333_432.jpg]
  • حركت يك: سرشانه، هالتر
صاف بايستيد، هالتر را با هر 2 دست بگيريد. پا را كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد، هالتر را با كمك دست‌ها به سمت سينه بالا بياوريد به‌طوري كه هالتر روبه‌روي چانه شما قرار بگيرد، بعد هالتر را به سمت بالاي سر بلند كنيد و مجدد به سمت سينه برگردانيد. در اين حركت شما فشار را روي عضله سرشانه و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 4 ست 12تايي انجام دهيد.


[تصویر:  38334_840.jpg]
  • حركت 2: سرشانه، ‌دمبل
صاف بايستيد و در هر دست خود يك دمبل بگيريد، دست‌ها را از سمت پهلو به نزديك سر خم كنيد و بعد هر 2 دست را صاف و كشيده به سمت بالاي سر ببريد و مجدد دست‌ها را به سمت گردن خم كرده و بالا ببريد، در اين حركت شما فشار را روي سرشانه از بغل و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 4 ست 15 تايي انجام دهيد.

انتخاب وزن دمبل به تناسب فيزيك بدن و وزن شخص بستگي دارد. انتخاب وزن صفحه‌هاي هالتر به اين صورت است كه در شروع ست‌هاي اوليه كمترين وزن را انتخاب كرده و با مرور زمان صفحه‌هاي سنگين‌تر روي هالتر قرار دهيد.


[تصویر:  38335_780.jpg]
  • حركت 3: نشر از بغل
صاف بايستيد، دمبل‌ها را در دست‌ها گرفته و دست‌ها را در طرفين بدن قرار دهيد، بعد هر 2 دست را همزمان به سمت بالا و پايين حركت دهيد و مچ دست‌ به سمت سرشانه حركت كند. در اين حركت شما فشار را روي سرشانه بغل، عضله روي سرشانه و بازوها احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 3 ست 20 تايي انجام دهيد.


[تصویر:  38336_230.jpg]
  • حركت 4: نشر از جلو
صاف بايستيد، در هر دست يك دمبل بگيريد، دست‌ها را به سمت جلو رو به‌صورت گرفته و به‌ترتيب به بالا و پايين حركت دهيد به‌طوري كه مچ‌ دست‌ها به سمت صورت حركت كند. در اين حركت شما فشار را روي سرشانه از جلو و بازوها احساس مي‌كنيد.


[تصویر:  38337_426.jpg]
  • حركت 5: زيربغل، پلاور، دمبل
نكته: اين حركت براي كساني كه دچار افتادگي سينه هستند بسيار مناسب است و باعث مي‌شود سينه به سمت بالا كشيده شود.

روي زمين دراز بكشيد (يا مطابق تصوير روي يك نيمكت) يك دمبل را با هر 2 دست بگيريد. دست‌ها را صاف و مستقيم روبه‌روي صورت بالا گرفته بعد هر 2 دست را به سمت عقب پشت سر برده و مجدد به‌صورت اول يعني روبه‌روي صورت برگردانيد. در اين حركت شما فشار را روي زير بغل، سرشانه و زير سينه خود احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 4 ست 15 تايي انجام دهيد. براي چربي‌سوزي بهتر، بهتر است استراحت بين ست‌ها كم باشد. به‌طور مثال، بعد از انجام يك ست 15 تايي فقط مي‌توانيد 10 تا 15 ثانيه استراحت كنيد. هر چقدر زمان استراحت بيشتر باشد شما از هدف ايده‌آل خود يعني سوزاندن چربي‌ها ي موضعي دورتر مي‌شويد.


[تصویر:  38338_312.jpg]
  • حركت 6: زير بغل، ‌پارويي، ‌دمبل
يك پا را عقب و يك پا را جلوتر قرار دهيد. پاي جلويي را از زانو خم كرده به‌طوري كه پاي عقبي صاف باشد. دست‌ طرف پاي جلويي را به‌عنوان تكيه‌گاه روي ران پاي جلويي قرار دهيد. درحالي‌كه در دست ديگر يك دمبل داريد دست را به سمت بالا و پايين بدن حركت دهيد. اين تمرين را با پا و دست ديگر انجام دهيد. در اين حركت شما فشار را روي زير بغل، عضله پشت، عضله سرشانه و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 3 ست 12 يا 15تايي انجام دهيد.


[تصویر:  38339_369.jpg]
  • حركت 7: زير بغل، هالتر خم
صاف بايستيد. از كمر به حالت تعظيم خم شويد و همزمان زانوها را نيز كمي به سمت جلو خم كنيد. هالتر را با 2 دست بلند كنيد (دست‌ها روي هالتر با فاصله كمي بيشتر از عرض شانه قرار بگيرد) هالتر را به حدي بالا بياوريد كه وسط هالتر به نزديك ناف شما برسد و مجدد به همان حالت هالتر را به زمين بگذاريد (گردن خم نشود و سر رو به جلو باشد.)در اين حركت شما فشار را روي عضلات زير بغل، سينه و پشت بازو احساس مي‌كنيد. اين تمرين را در 4 ست 12 تايي انجام دهيد.


[تصویر:  38340_104.jpg]
  • حركت 8: بارفيكس قدرتي
زير بارفيكس بايستيد و دست‌ها را كمي بيشتر از عرض شانه روي بارفيكس قرار دهيد، خود را به كمك بارفيكس به سمت بالا بكشيد. در اين حركت مي‌توانيد پاها را به سمت عقب جمع كنيد يا يك بارفيكس معمولي برويد. اگر براي جمع‌كردن پاها به سمت عقب مشكل داريد مي‌توانيد از كسي كمك بگيريد.

در اين حركت شما فشار را روي سرشانه، بازوها و پشت بازوها و زير بغل و بالاي سينه احساس مي‌كنيد اين تمرين را در 2‌ست 10‌تايي انجام دهيد.



زندگی یک مشکل نیست که باید حلش کرد
بلکه یک هدیه است که باید ازش لذت برد!
12-11-2011 12:23 PM
یافتن تمامی ارسال‌های این کاربر نقل قول این ارسال در یک پاسخ
ارسال پاسخ 


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان

اخبار فناوری اطلاعات | نرم افزار املاک | نرم افزار رستوران | نرم افزار تاکسی سرویس | نرم افزار رستوران | دانلود نرم افزار مطب | دانلود نرم افزار تاکسی سرویس | مجله پزشکی آسان طب | اتوماسیون پزشکی | نرم افزار دفترچه تلفن نرم افزار چاپ چک نرم افزار رستوران نرم افزار فست فود نرم افزار کافی شاپ نرم افزار تاکسی سرویس نرم افزار نمایشگاه خودرو نرم افزار املاک نرم افزار هتلداری نرم افزار مطب نرم افزار دندانپزشکی نرم افزار انبارداری نرم افزار حسابداری فروشگاه نرم افزار وکالت مجله اینترنتی پارسی وان | مجله اینترنتی زیگیل | خرید بک لینک | خرید رپورتاژ | سینما تئاتر مای استیج | یک مهاجر | دنیای مهاجرت | مجله گردشگری کاروان | وردپرس دانلود | مجله تفریحی تندیس فان | نرم افزار Software | جوک جدید | اخبار هنر | اخبار کامپیوتر | سایت پزشکی | فروشگاه اینترنتی | سایت خبری | اندروید سه | مجله کامپیوتری | تم کد | مجله اینترنتی وبدون | سایت تفریحی تک لایو | مجله سرگرمی سایت پزشکی دکتر طب | فرتکست | مجله پزشکی نت سلامت | کافه ایرونی | مجله خندانک | مجله اینترنتی فان استار | مجله من | مجله اینترنتی دونیمه | مجله اینترنتی بردیا | فاینال مد | فرهنگیا | نامبروان | جان نو | مگفر | مجله 24 | نیمچه | تک پدیا | آیناز وب | مطالب بیست | میهن اسکای | نیک آنلاین | شینار | وطنی ها | طب جدید | هوای تازه | آاقای گل | برترین مطالب | دایی رضا | فارس پدیا | آجودانیه | چارشنبه | فانیفا | قارپوز | گوهرمند | گل بهار | جهان من | جوان امروز | کالچر | مه آذین | مجله سبز | مگناب | دنیای نت | نیک اندیشه | نیکاندوست | نیک پاتوق | ازبک | پارمینو | پیک آبی | پورتال من | راز آلود | روسپید | رشد نگر | رویای زندگی | شورانگیز | سیمای وب | نتیها | تاپکده | وب دوستان | ویکی وان | یکناز | زرچوب | زردقناری | عصرطلایی | فرتورز | آموزش گیتار | مایادانلود | | دکتر CMS | سایت آموزش گیتار | رایان درمان | پارسیان گشت | ایران کافه | گیتی بوک | مجله فراتوریسم | فراتوریسم | دکتر آسان دنت | آسان دنت | مجله گردشگری افراگشت | افراگشت | هشت گام | فرکافی | میهن تاج | مجله پزشکی رایان درمان | موج سینما | تیزباد | برفانک | کافه داران | کینگ دانلود | هتل آپارتمان مشهد